冷やご飯ダイエットで何kg痩せる？【５１歳栄養士の１０日間チャレンジ！】

こんにちは！

私は５１歳の男性栄養士です。

今回のダイエットチャレンジ体験企画は、「冷やご飯ダイエット」です。

ダイエットに興味がある方なら、1度くらいはお耳にされたこともあるのではないでしょうか？

もしくは、理想の体重を目指して何回かやってみたことあるよ～

という方も多いのでは？

私は栄養士という職業柄、今まで様々な食事指導や栄養指導をおこなってきました。

その中で、「冷やご飯ダイエットをしてはみたけど、あまり変化が無かった」というお話をお伺いすることも多く、前々から気にはなっていました。

わたしも、冷ご飯ダイエットとは何か？については勿論、その効用やデメリットも知識としてはあるものの、「冷やご飯ダイエット」にしっかりと取り組んだことはありませんでした。

やってみたけど効果が出なかった方は何がいけなかったのか？

どうすれば効果がでるのか？など、これまでダイエットがうまくいかなかった方にもより良い情報をお届けし、理想の体重になれるようお手伝いしていきたい！

という思いもあり、この機会に一度しっかりと「冷やご飯ダイエット」に取り組んでみようと決意いたしました。（半分は自分が痩せたいだけ・・・）

自分が体験してみて初めて知ることもあると思っていますし、また同じように体重のコントロールにお悩みな方にぜひとも私の体験を通して、楽しみながら健康作りに取り組んで欲しいと思っています。

そうした私自身の体験も含んだ上で、皆様に正しい取り組み方と知識をお伝えできればと思っていますので、どうぞ最後までお読みいただけると嬉しいです！

そしてここからは、「冷ご飯ダイエット」について少し栄養士的な観点から深堀りしていきます。

今まで、よく分からないままとりあえず冷えたごはん食べてみたけど、結局効果を実感できなかった方や、なんか半信半疑で気にはなるけどしたことはない。

というような方は、この先を読んでいただけると、何となく仕組みが分かってもらえるはずです！

そもそも、冷やご飯ダイエットってなに？に対する答えや、冷やご飯を食べると、身体の中でどのような現象がおこってダイエットに結びついていくのかを簡単に分かりやすく解説しています。

どのダイエットにも共通していることですが、仕組みや原理が分かると取り組み方が理解でき、理解ができるとダイエットの効果がグンとUPします。

ダイエットの効果が上がると、モチベーションのUPにも繋がりますよ♪

冷やご飯ダイエットとは？

冷やご飯ダイエットとは、普段食べている暖かいごはんの代わりに、冷めたごはん（冷やご飯）を食べるというダイエット法です。

ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む食品を食べると、身体の中ででんぷん（糖質）と食物繊維へと分解されます。

でんぷん（糖質）はさらに小さく分解されながら、小腸で吸収され、身体の中でエネルギーとして使われます。

一方、食物繊維は小腸では吸収されないため、エネルギーとはなりません。

小腸を通り過ぎた食物繊維は大腸に運ばれ、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えたり、水分を吸収して膨らみ、便を促したりといった働きをします。

でんぷんの中にも、エネルギーの元となる「消化性でんぷん（ブドウ糖）」とエネルギーとしては使われない「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が存在します。

※レジスタントスターチとは、レジスタント（抵抗＝消化に抵抗）するスターチ（でんぷん）という意味です。

この、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」こそが、今回の「冷やご飯ダイエット」の主役となります！

それでは、もう少し踏み込んで、そもそも難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）を含む「食物繊維」って何？について解説いたします。

食物繊維と難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）を解説！

食物繊維は、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第６の栄養素」といわれています。

食物繊維は、水に溶けやすい性質の「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい性質の「不溶性食物繊維」、そしてその両方の働きを併せ持つ性質の「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」の3種類があります。

それぞれの働きは以下の通りです

どちらの食物繊維も、ダイエットにとても有効な栄養素です！

さて、ここまで、冷やご飯ダイエットの原理とその仕組みについて解説いたしました。

と、ここまで読んでいただいた方は、グダグダとした説明はもう十分わかったから、早く結果が知りたい！

結局１０日間も冷やご飯食べて痩せたのか、痩せなかったのか？を早く言えよ！！

とお思いのはず。

これから冷ご飯ダイエットを始めるにしても、効果が薄いのではやる気も起きませんよね♪

ということで、ここからは１０日間のチャレンジの結果です。

冷やご飯食べるだけでほんとうに痩せるの？

それでは、さっそく１０日間の変化をみていきましょう。

１０日間チャレンジの結果！

体重

結果的に、体重は－2.2ｋｇでした。

ビフォーアフター

左（上）がチェレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

何となくお腹がストンとなってるような、なってないような・・・

腹囲

左（上）がチャレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

数値としては腹囲－3.5ｃｍでした。

体脂肪

左（上）がチャレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

体脂肪は－1％となりました。

ただ、体脂肪に関しては、体重計乗った時の状態で結構数値が動くので、参考程度になります。

結果だけ見ると、ちょっと出木杉君なくらい良い感じとなっています。

なんせ、痩せシロがたくさんありますので、多分１０日間くらいだと結果が出やすいのではないかと思っています。

以上、１０日間チェレンジの結果をご報告させていただきました。

さて、いよいよここからは、５１歳の栄養士オジが１０日間冷やご飯を食べ続けた軌跡を綴ったものとなります。

「冷やご飯ダイエット」をまだ体験されたことのない方には、１０日間がどのように推移していくのかを疑似体験できるような内容となっています。

また、後半には実際にチャレンジした後だからこそ分かったメリットやデメリット、冷やご飯との上手な付き合い方などもご紹介しています。

【体験談】５１歳栄養士オジがいよいよチャレンジ開始！！

前置きが長くなってしまいましたが、いよいよ始まります【５１歳栄養士オジのダイエット体験レポート】。

わたしはずぼらで、めんどくさい時にはよく冷やご飯のまま食べていたので、今回のダイエットはお水２ℓ飲むダイエットに比べれば不安はゼｨロｫ～♪

ただ、この冷やご飯で体重がどう変わるのかは全く未知数なので、自分でもちょっと楽しみでもあります。

体調は万全。意気込み万全。やる気も十分！

さあ、10日間がんばりますよ～！！

と、その前にチャレンジ前のデータを。

ダイエットのチャレンジ開始時には、体重を70ｋｇに調整することを一つのルールにしているのですが、調子に乗って食べたせいで若干体重が増えすぎてしまいまして・・・

体重増やすために、わざと夜中にラーメン食べたり、暴飲暴食に力を入れすぎた結果、だんだんそれが日常化してくるんですよね～

欲望のまま飲み食いすると後に引けなくなる怖さを、身をもって体験しましたよ・・・

ということで、10日間のダイエットは調整が効かずに70.6ｋｇから始まります！（※４月４日　撮影）

データはこんな感じ↓

↑スタート前の体形

腹囲８９ｃｍ。腹囲だけで言うと完全にメタボな数値ですね・・・（※腹囲でのメタボ判定の目安は、男性85ｃｍ以上、女性90ｃｍ以上です。）

おなかぽっちゃりオヤジ体型。

ほんとはもっとわかりやすくと思って裸バージョンも撮影したのですが、絵ずらが汚すぎて通報されそうなので、１枚着ました・・・

スタート前の数値は身長１７５ｃｍ、体重70.6ｋｇ、腹囲89ｃｍです。

チャレンジ時のルール

チャレンジを正確におこなうために、いくつかのルールを決めておきます。

どんなダイエットもある程度ルールを決めておくと、ブレずに取り組むことができますよ！

それでは、お待たせいたしました！

これより始まります１０日間の歩みを、どうぞご覧ください。

いよいよスタート！１日目（４月5日）

いよいよスタートした「冷やご飯ダイエット」。

朝一の体重測定から一日が始まります。

初日は70.1ｋｇ。

前日の体重が70.6ｋｇなので、落ち着いた数値といえますね。

さあ、ここから体重がどうなっていくのか、自分でも楽しみです♪

この日の夕食は　冷やご飯・ポテトサラダ・チキンソテー・モヤシ炒め　でした。

家では私が夕食当番。

夕食当番はその日に自分の食べたいものを食べられるというのが嬉しいポイント♪

冷やご飯は炊飯した後１時間放置しています。

季節にもよりますが、今の時期でも１時間放置くらいではもうキンキンに冷たいってことはありません。

１日目はとくに何もなく終了。

お水２ℓ飲むときには頑張った感がありましたが、冷やご飯食べるのには何の苦労もありませんよ～

また明日。

チャレンジ2日目（4月6日）！

体重は69.9ｋｇ。

お水ダイエットでもそうでしたが、〇〇ダイエット中の最初の数日間は、はなかなか体重が動かないもの。

まあ、まだ始まったばかりなので、当然っちゃ当然ですね。

本日も冷やご飯食べていきましょう♪

この日の夕食は冷やご飯＆シチューとサラダ。

シチューは元を使わずに作ってます。

シチューの元には油脂が多く入っているので、粉からの手作りに比べてかなりカロリー上がっちゃうんですよね～

粉から作るとコスパも、1/4くらいですし♪

ではまた明日。

チャレンジ３日目（4月7日）！

体重は変わり映えせず。

この日の夕飯はパックご飯＆とんかつ＆みそ汁。

ご飯を炊くのが遅くなって１時間放置できなかったので、パックご飯で代用です。

もちろんレンチンせずにそのまま喰らいつきます。

パックご飯はそのまま食べるとなんともパサパサのパラパラで、我が家で炊飯→放置ごはんに比べるとなんとも食べ辛い・・・

と、ここからはあまり変わり映えしない日々が続きますので、4月8日～11日までをザザーっとダイジェスト的にご報告していきます！

チャレンジ４日目（4月8日）

少し減ってきましたね。

まだ誤差の範囲なので気を引き締めて冷やご飯食べていきます！

ダイエットとは関係ないのですが、仕事場の桜が一番綺麗な時期を迎えました。

毎年これで満足してしまい、どこかお花見にでも行こうかなって気にならないんですよね🌸

桜が私を応援してくれている・・・わけないか。

これ、散った後の掃除が地獄なんですよね・・・ｺﾞﾆﾖｺﾞﾆｮ・・・

チャレンジ5日目（4月9日）

69ｋｇのあたりで落ち着きだしました。

そろそろ「大好きなラーメン食べたい病」がうずうず・・・

チャレンジ6日目（4月10日）

チャレンジも折り返し！

チャレンジ７日目（4月11日）

増えたー！

ダイエット中は多少の体重の増減を繰り返します。

ですが、慌てて食事の内容を極端に変えたりせず、数日単位で様子を見ていきましょう。（と、自分に言い聞かせる・・・）

チャレンジ8日目（４月12日）

前日のお通じで体重が減りました♪

ここまでも、後半はお通じが１日に１回くらいはありましたが、前日は２回あったので、体重が少し落ちたみたいです♪

体重は、排便のタイミングによっても1～2ｋｇほど変わるので、その日その日に一喜一憂せずにどん！と構えておきましょ～

さあ、チャレンジも残すところあと２日。

そろそろゴールも見えてきました！

毎朝のおにぎり作りももうすぐ終わりです。

チャレンジ９日目（4月13日）

おはようございます！

今朝も体重はあまり変わっていません。

が、開始からするすると体重落ちましたね♪

こうして、ブログでささーっと記事にすると9日間なんてあっという間なんですが、実際は以外と長いものです。

冷えたごはんを食べ続けるだけというこの「冷ご飯ダイエット」。

９日目を迎えて思うのは、こんな何もしなくて良いのか？ってこと。

お水２ℓダイエットにチャレンジしたときは、頑張ってお水を飲むという「わたし頑張ってるの！」という自負がありました。

しかし、ごはんに無頓着な私にとって、冷えたごはんを食べるのというのは、頑張ってる感がまるでなくて、なんだか申し訳ないというか・・・

職場のパートさんも、お昼のご飯を早めに用意して冷ましててくれたりして、私の冷やご飯ダイエットをすごく応援してくれました。

この場を借りて一言。

ありがとうございましたーー！

この日の夕食は和食。

冷やし雑穀ごはん・サンマの塩焼き・水菜とえのきのお浸し・味噌汁。

焼きサンマ食べたかったんですよね～

ですが、最近のサンマはなんだかあまり太くなくて、それでいてお高い！

食費を預かる身としては、なかなか手の出せない中級魚となってしまいました・・・

とは言いつつ、自分が食べたいものを作れるのも、夕飯係の特権♪

さあ、長いようで短かった「冷ご飯ダイエット」チャレンジもあと１日。

最後だからと言って気合い入れて普段と違うことしないように、過ごしていきましょう。

おやすみなさ～い。

チャレンジ１０日目（4月14日）

この、最後の日の体重測定が一番ドキドキします。

ちゃんと減ってるかな？というよりも、あまり減ってるとヤラセかと思われるし、ほとんど変わらないとそれはそれで冷やご飯なんて食べても意味ないしーーとか思われちゃうんじゃないか・・・という不安です。

今までただの友達だった好きな子に告白して、ギクシャクするくらいならいっそ友達のままの方がいいのでは・・・

という心境をちょっぴり思い出しましたよ・・・

青春の１ページですね～

と、そんな青い春すら思い出させてしまう冷ご飯ダイエット。

おそるべし！！

冷やご飯ダイエットは、理論的にはとても有効なダイエット法なので、チャレンジ中もいくらかは体重落ちるだろうなぁ～という確信はありました。

結果的にはですが、開始時から－2.3ｋｇという数字は１０日間としてはなかなか優秀な推移です。

いや、正直、本人が一番驚いていますよ（笑）

昨日の夜作った最後のキンキンに冷えたおにぎり持って、今日もお仕事行ってきま～す！

チャレンジ最後の晩餐はシースー！

いつもと同じようにやっていきましょーはどこ行ったのよ！

と突っ込まれそうですが、お寿司も冷やご飯なので、食べてよし。（言い訳気味）

ただし、すし飯には砂糖が含まれているので食べ過ぎは厳禁。

いつもはうどんかラーメンを必ず頼むのですが、今回はチャレンジ中なので無し。

さあ、明日の朝の体重はどうなっているのでしょう？

今日も一日お疲れさまでした。

最終計測（4月15日）

最終的にはシースー食べ過ぎて戻っとるやないかーい！

ということで、これにて１０日間の「冷やご飯ダイエット」チャレンジは終了です！

お付き合いいただき、ありがとうございました！

さて、10日間の軌跡はいかがだったでしょうか？

実際に１０日間の「冷やご飯ダイエット」をしてみると、自分の知識をはるかに超えた様々なことが分かりましたよ！

それではここで、もう一度冷やご飯ダイエットのメリットとデメリット、注意点をおさらいしておきましょう。

冷やご飯ダイエットのメリットとデメリットと注意点

今回挑戦した「冷やご飯ダイエット」は、栄養士の観点から下記のようなメリットが期待できるダイエット法です。

冷やご飯そのものというより、冷やすことによって生成される“食物繊維”による効果です。

食物繊維の持つ機能を上手く活用することによって、結果的に効果的なダイエットへと繋げていきます。

メリット

上記の通り、「冷やご飯ダイエット」は、一見シンプルですが、実は様々な理論的メリットがあるとされています。

ただし、どんなダイエットもやり方を誤ると効果が出なかったり、体に大きな負担をかけることも・・・

メリットと同時に、「冷やご飯ダイエット」のデメリットや注意点も知っておきましょう。

どんなダイエットも、メリットとデメリットは同時に存在します。

メリットだけではなく、デメリットにも目を向けることが重要です。

デメリット

見ていただければおわかりの通り、「冷やご飯ダイエット」も、他のいろいろなダイエットと同じようにデメリットは存在します。

とくに、水分の摂取が足りないと便秘になってしまうことがあるので、留意しておきたいポイントです。

冷やご飯も食べ過ぎれば当然太ってしまいますので、そこもデメリットの一つといえるかもしれません。

同時に、「冷やご飯ダイエット」の注意点も押さえておきましょう！

注意点

冷ご飯は常温で１時間程放置することで最大限の効果を発揮するとされています。（参照：笠岡 誠一　著　炭水化物は冷まして食べなさい）

それ以上長い時間常温で放置しても効果はほとんど変わりませんし、食中毒の危険性が高まってしまいます。

放置後１時間以上食べないときは冷蔵庫で保管をしておきましょう。

と、ここまでは、「冷やご飯ダイエット」のメリット・デメリット・注意点を解説いたしました。

ココが実感！チャレンジ中の変化

ここからは、実際の経験の中から実感したいろいろな良かった点を並べてみました。

ほんと、こればっかりはやってみないと実感湧かないんですよね～

皆さんにも是非チャレンジしてもらって、一緒に「あ～栄養士オジが言ってたのこれか！」を共有したいです！

体重が減った！

開始時は70.1ｋｇだった体重が、最終的には－2.2ｋｇの67.9ｋｇ！

特に運動も、食事制限もせずに１０日間で－2.2ｋｇはなかなかの結果だと思います。

上出来上出来♪

簡単！

ただ、冷えたごはんをたべるだけ。

何の準備も頑張りもいらないのは「冷やご飯ダイエット」の最大の特徴ともいえます！

途中からお通じが良くなった！

毎回毎回自分のお通じを晒すのは本当に恥ずかしいのですが、冷やご飯ダイエットを始めてあることに注意するようになってからの後半戦は毎日１回ありました。※（詳細は下記の注意点をご参照ください！）

日によっては２回の日もあったりで、このう〇ちどこからきてるの！？ってなりましたよ・・・

食物繊維恐るべし！

腹持ちが良くなった！

冷やご飯は消化が遅いので、必然的に腹持ちが良くなります。

いつもだと大体15時くらいに小腹が空くのですが、冷ご飯ダイエットを始めてからは17時くらいに小腹が減るようになりました。

それはそれで夕飯前なので悩ましいところではあるのですが、なんだかお腹空かないなぁ～というのが実感としてありました。

と、ここまでは良いことばかり書いてきましたが、気になる点もいくつかありました。

これは、自分でもしてみるまで気が付かなかった部分だったので、やっぱり実際にやってみるのって大事だなぁ～というのを実感しました！

よく噛むようになった！

これは、意識してよく噛んだというより、よく噛まないと呑み込めないため、仕方なく嚙んでいました　（笑）

冷やご飯は良くかまないと潰れないので、必然的に良く噛むようになれます。

良く噛むと、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

あまり噛まずに食事が早食いになりやすい人には特に効果があります！

また、良く噛むことの利点としては次のような効果も期待できます。

わたしは普段から良く噛む方ですが、それでも冷やご飯に変えてから更に良く噛むようになりました。

おかげで、普段より少ないご飯量で満腹感があり、しかもなかなかお腹が減らなくなりましたよ♪

実際に行ううえでの注意点

便秘にもなりやすい！

メリットにはお通じ良くなったって書いてて、注意点には便秘になったって書いてある・・・って、どっちやねん！

なんですが、実際のところ最初の３日間くらいは確かに便秘気味だったのです。

お通じあっても、コロコロがポロポロみたいな感じ。

１日にお通じ0回の日も１日ありました。

食物繊維は便のかさを増やしたり便通を促したりといった効果は確かにあるのですが、水分量が少ないと便のかさが増えなかったり、硬くなってかえって便秘を引き起こすことがあります。

わたしはこれをすっかり忘れておりました・・・

何のために水２ℓダイエットしてたんだい！

で、４日目くらいから毎食時にお水を普段よりコップ１杯ほど意識的に多く飲むようにしました。

そしたら、食物繊維さんの本領発揮！ということでお通じも改善♪

冷やご飯ダイエット時は特に普段に比べて食物繊維の摂取量が増えるので、いつもより意識してお水をしっかりと飲むことをオススメいたします！

食中毒に注意！

これから気温の上がる季節になります。

食中毒の危険性が高まるので、1時間以上放置しそうな場合は必ず冷蔵庫に入れておきましょう！

野菜室だと、冷蔵ルームに比べて少し温度が高いので、若干はキンキン状態が和らぎますよ♪

温め直しについて

冷やご飯をレンジで温めると、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が減りますが、炊き立てのご飯よりは多く含まれているので、どうしても冷たいご飯が苦手な方は一旦冷やご飯にしておいてから、温め直しをしてみてください。

引用：アスコム社　笠岡 誠一著　「炭水化物は冷まして食べなさい」

以上、チャレンジ中の実感ポイントや注意点の解説でした。

ここからは、実際に１０日間のチャレンジにしていた上手な冷やご飯との付き合い方を、いくつかご紹介します。

冷やご飯はそれだけで食べるといささか食感も味気もないものですが、工夫次第では案外美味しく食べられちゃいますよ♪

ダイエットの基本は無理なく続けること。

冷やご飯も毎日食べられるよういろいろと工夫することが、無理なく長く続けることができるコツなんです！

冷やご飯と上手に付き合う工夫

それでは、実際にわたしがやっていた冷やご飯を美味しく食べるコツをご紹介します。

工夫その①　ねこまんま

冷やご飯を温め直しすると難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が減ってしまうのですが、温かいお汁をかけるくらいでは減りません。（参照：アスコム社　笠岡 誠一著　「炭水化物は冷まして食べなさい」）

なので、冷やご飯にお汁かけて食べるとほんのり温かくてほぐれたごはんになります。

なんだかお行儀悪い気もしますが、ダイエットとお行儀どっち取るの？と聞かれたら、それは当然・・・ですよね～

工夫その②　冷蔵庫から出したご飯をさらに放置

冷蔵庫から出したばかりのご飯はキンキンな上に固まっているので、常温にしばらく置いておくことで若干それらが和らぎます。

冷蔵庫から出したばかりのご飯はこんな感じです。

こうなったら、一口づつ箸で食べるのは無理なので、かじって食べる方が早いです　（笑）

工夫③　温かいお茶またはお水と一緒に食べる

ねこまんまと同じ理屈なのですが、ごはんを口に入れて、温かいお茶を一緒に入れて、もぐもぐするとごはんもほぐれて食べやすいですよ♪

工夫④　放置時の工夫

冷やご飯を作るときは、まずお茶碗にご飯をよそおったら、そのまま表面が人肌くらいになるまで放置します。

そのあと、ラップをして置いておきます。

ごはんが熱いままラップをかけてしまうと、蒸気でご飯がべちょべちょになりますので、さらに食感が悪くなります！

まとめ

いかがだったでしょうか？

「冷ご飯ダイエット」とは、ご飯を冷やすことで生成される「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」の、様々な効果を利用したダイエット法だということがお判りいただけたと思います。

難消化性でんぷんを含む食物繊維は、“６番目の栄養素”ともいわれていて、私たちの身体にとても重要な働きをしてくれる、なくてはならない優れた栄養素です。

冷ご飯ダイエットは、食事の量はいつもと同じでOKなので、ダイエットはしたいけど食事の制限は嫌だなぁ～という方には、ぴったりなダイエットだと思います。

１０日間の結果は、栄養士オジはこうだったよというもので、効果には個人差があります。

注意点やデメリットをしっかりと理解したうえで、みなさんもチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

ということで、冷やご飯ダイエット体験記はココまで。

最後まで読んでいただき、ほんとうにありがとうございました！

栄養士オジ的「冷ご飯ダイエット」の評価