１２時間ファスティングで何kg痩せる？【５１歳栄養士の１０日間チャレンジ！】

こんにちは！

わたしは、栄養士歴31年の男性です。

突然ですが、みなさん「12時間ファスティング（断食）」をご存じですか？

「ファスティング」と聞くと、何も食べずにひたすら我慢するイメージを持たれる方も多いかもしれません。

私も最初は「栄養士が断食ってどうなんだろう？」と少し抵抗がありました。

でも最近、「夜8時に夕食を終えて、翌朝8時まで食べない」という、たった12時間の軽いファスティングが、

・消化器官を休ませる
・体内時計（サーカディアンリズム）を整える
・血糖値や脂質のバランスをサポートする

といった、体にやさしいリセット効果をもたらすということを知り、興味を持つようになりました。

栄養士として日々食事の大切さを伝えている立場だからこそ、「あえて食べない時間を作る」ことの意味や効果を、自分の体で試してみたい。

そんな想いから、このチャレンジを始めてみることにしました。

このブログでは、
・なぜ12時間なのか？
・実際にやってみてどうだったのか？
・どんな工夫をすれば無理なく続けられるのか？

などを、栄養士としての専門的な視点とリアルな体験を交えてお届けしていきます。

皆様が、「ちょっとやってみようかな？」と気軽に思える内容になれば嬉しいです！

12時間ファスティングとは？

「12時間ファスティング」とは、1日のうち12時間は何も食べずに過ごし、残りの12時間で食事をとるという断続的断食（インターミッテント・ファスティング）の一種です。

例えば、朝7時に朝食をとるなら、夜7時までに夕食を終える。

夜8時に夕食をとるなら、翌朝8時までは何も食べない。

といったサイクルとなります。

断食中以外の12時間は基本的に何を食べてもOKなため、罪悪感を感じることなく食事を楽しむことができます。

12時間ファスティングは初心者向けのファスティング方法で、16時間断食などよりもハードルが低く、始めやすいことが特徴です。

無理なく続けられるので、ファスティングを試してみたい人におすすめの方法といえます。

とはいえ、たとえ無理なく続けられたとしても、痩せなければモチベーションが下がってしまうのもまた事実。

次の項目では、ファスティングがダイエットに繋がるメカニズムについて解説していきます。

12時間ファスティングで痩せるの？

12時間ファスティングは、臓器を休ませると同時に、体内時間やホルモンのバランスを整えることによって健康になることが期待される食事管理法の1つです。

本来はダイエットが目的ではありませんが、12時間ファスティングをおこなうことによる体内の変化は、体重減少にも効果的に働きます。

ここからは、12時間ファスティングがなぜダイエット（体脂肪の減少）に繋がるのかを解説していきます。

体内では、下記の順番でエネルギーが作られ、消費されます。

1. 食事で得たブドウ糖（血糖）
2. 肝臓のグリコーゲン（ブドウ糖の貯蔵形）
3. 体脂肪（中性脂肪 → 脂肪酸）

まず、人が食べ物を食べるとでんぷんを小さく分解してブドウ糖を作り出し、そのブドウ糖を使ってエネルギーを生産します。

そのブドウ糖を使い切ると、今度は肝臓の中に貯蔵していたグリコーゲン（糖の貯蔵状態物）を使ってエネルギーを作り出します。

グリコーゲンを使い切ると、いよいよそこからは脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。

この、脂肪がエネルギーに変わる一連の流れは「ケトーシス」と呼ばれる状態で、最後に食事をしてから１０時間ほど過ぎたころ（断食10時間後）からゆるやかに始まるとされています。　（参照：東洋経済オンライン　「１６時間絶食は週一回でも効果がある」３つの理由）

この、脂肪がエネルギーに変わることこそが、体脂肪の減少、つまりダイエットへと繋がります。

その他の効果として、ファスティングによって脂肪燃焼ホルモンの活性化や腸内環境の改善が行われることによる２次的な作用としての脂肪減少効果も期待することができますよ♪

各それぞれの順番の切り替わりの目安を一覧にしたのが下の表です。（表は筆者作成）

空腹時間とエネルギーの切り替えタイミング

時間経過	エネルギー源	解説
0～4時間	血糖（ブドウ糖）	食事由来のブドウ糖を使う（インスリン高）
4～12時間	グリコーゲン	肝臓のブドウ糖を分解して血糖を維持
10～12時間	脂肪	グリコーゲン枯渇 → 脂肪を燃料として使用開始（脂肪酸→ケトン体）

前置きはいいから、10日間のチャレンジはどうなったのか早く教えてー！

ということで、10日間のチャレンジに行く前に、まずは結果からご覧ください！

12時間ファスティング10日間チャレンジ結果発表！

それでは早速ビフォーアフターを見ていきましょう～

体型

左（上）がチャレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

若干アフター（右・下）の方がしゅっとして見えるような見えないような。

私の場合、腹囲というより下っ腹が出てるんですよね…。

腹囲

左（上）がチャレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

－1.4ｃｍ。

体重がさほど落ちていないので、こんな感じです。

大体、体脂肪が1ｋｇ減ると腹囲は1ｃｍ減るので、計算通りともいえますね～

体重の推移

じわりじわりと推移して、結果的には－1.5ｋｇ

体重が落ちてくると、自然と“これをキープしたい！”というバイアスがかかるんですよね～

このバイアスこそダイエットのモチベーションであり、ストレスでもあるのです…

体脂肪

左（上）がチャレンジ前、右（下）がチャレンジ後。

体脂肪は－0.5％でした。

ということで、結果発表も終わり、ここからはリアルな１０日間の軌跡を皆様にご紹介。

これから１２時間ファスティングを始めてみたいと思っている方には、その時の心境も含めてちょっとした疑似体験ができるのでは？と思っています。

５１歳のチャレンジをどうか一緒に応援していただけると嬉しいです♪

いよいよ12時間ファスティング１０日間チャレンジ開始！

いつものように前置きが長くなってしまいましたが、いよいよ始まります「12時間ファスティング10日間チャレンジ。

今回のチャレンジで一番怖いのは、とてつもなく“地味”なチャレンジなため、ほとんど山場も谷場もないのでは…ということ。

ここが辛かった！とか、

ここを頑張ったよー！

みたいな上がり下がりがあってこその体当たりチャレンジ。

何もないのが一番困るのですよ…

しかも、効果もまあまあ地味なことが予想されるので、つまんなかったらどうしよう…ということばかりが頭に浮かびます。

皆様に“リアル”をお伝えするのがこのチャレンジの主旨なので、地味は地味で良いのですけどね♪

と、ここまではチェレンジ前に書いたもの。

ここからは、いよいよ10日間のリアルが始まります。

と、その前に、まずはルールを決めておきましょう。

ダイエットは、ある程度ルールを決めておくことで、ブレずに長く続けることができ、また効果が出やすくなります。

今回のチャレンジは、以下のルールとしました。

それでは、いよいよチャレンジ開始！

10日間の軌跡をとくとご覧あれ～！

スタート前日のデータ

見た目＆腹囲

相変わらずお腹ぽっちゃり。

体重＆体脂肪率

毎回ダイエットチャレンジするたびに70ｋｇに戻すため、１週間ほどかけて暴飲暴食を繰り返して3ｋｇほど太りましたが、ぴったりとはいかず…

※（毎回70ｋｇに戻すのは、どのダイエットチャレンジもスタートを同じにした方が比較したときの効果が分かりやすいからです）

いよいよスタート。1日目（4/28）

おはようございます！

いよいよ始まった12時間ファスティング10日間チャレンジ。

ルールに従って、前日の21：00から何も食べていませんよ～

体重測定が4：40なので、丁度ファスティングとしてはほぼ8時間が経過したころですね。

体重は安定？の70.1ｋｇ。

わたし、このブログを続けている限り70ｋｇからは離れられないということに今更ながら気が付きました…　笑

朝食はこんな感じです。

仕事中につき、そんながっつりは食べられないので炭水化物とタンパク質の補給でおにぎり＆牛乳。

朝ごはんを食べろ食べろとは言いますが、お仕事が朝からある方にはこんな朝ごはんで精いっぱいなのではないでしょうか？

栄養士だからと言って、朝からサラダとチキンと卵みたいにはいかないのですよ…

この日の夕食は20：00に終了。

おやつに、おせんべいを２枚食べたところで21：00からのファスティングに入ります。

それではまた明日～♪

12時間ファスティング　2日目（4/29）

おはようございます。

朝一の体重はあまり変わらず69.9ｋｇ。

どのダイエットも、最初のうちは体重の変動はあまりないもの。

この日も9：00にコンビニおにぎりと牛乳を朝食にいただきました。

20：00に食事を終えて、おやつの生ハムをむじむじ…

21：00にはファスティングを開始しましたよ♪

それではまた明日。

12時間ファスティング　3日目（4/30）

この日も4：30に起床。

早出勤務は寝過ごさなければ、もうそれだけで勝確♪

体重は変わらず。

まあ、地味なチャレンジなので、推移も地味ですな。

ここからは地味地味な日々がただ続きます。

そう毎回毎回、お見苦しい私の足をご覧いただくのもすごーーーく申し訳ないので、体重だけをダイジェストでご報告していきます！

それでは、レッツゴー！ふぃあうぃごー！

12時間ファスティング　5日目（5/1）

体重は69.6ｋｇ。

長い人はゴールデンウイーク真っ只中でしょうが、私はお仕事真っ只中。

いーなー

うらやましいなー

ゴールデンウイーク毎日雨降れー！！

12時間ファスティング　5日目（5/2）

体重69.8ｋｇ。

人の幸福を呪うと自分に返ってくるー！

前の日に雨降れとか言ったので、神様の怒りにより体重がちょっぴり増えました…

21：00にはファスティング突入。

この日の朝食は9：05。

5分多くファスティングしたので、5分ぶん脂肪が多く燃焼されないかしら～♪

6日目（5/3）

体重69.4ｋｇ。

ヤバイ！

マジで地味よコレ！

半分以上過ぎて体重の変化が殆ど無い…

まあ、12時間ファスティングは身体の調子を整えることが主な目的なので、体重が減っていないからと言って、決して意味が無いわけではありません。

粛々と12時間ファスティング続けていきましょう

8日目（5/4）

体重68.8ｋｇ。

少し体重が落ちたのは前日とってもお通じが良かったため。

ファスティング始めてから、毎日お通じに行く時間まで大体同じになる不思議。

食べる時間決めているので大体同じようになるのはなるんですが、私の場合はこういうときって身体の調子が良いときの流れなんですよね♪

5日目くらいから、朝起きると、なんだか身体の中に“空っぽ感”を感じることがあります。

胃も、腸も、いつも絶え間なく働いてくれててありがとーー！

8日目（5/5）

体重は68.7ｋｇ。

わたしは寝るのが遅いので、21：00にファスティング開始してから24：00の就寝時間前になるといつも小腹が空いてくるのです。

ところが、ファスティング始めてからはお腹の空き具合が若干緩まった気がしています。

『どうせお腹空いても何にも食べる気無いんでしょ！』とお腹が諦めてくれているような感じです。

これも、リズムが整ってきたからかもしれません♪

理想は、ファスティング始まったら2時間くらいでさっさと寝る。

そうすれば、空腹で寝るという最悪な状況にならなくて済みます！

でも、寝たら次の日が来ちゃうので、なんか寝るのがもったいないって思っちゃうんですよね～

空けない夜はないんだぜ？とか言って、１度くらいは女子をキュンキュンさせてみたいんですけどね。

たぶん一生無いでしょうけど…

12時間ファスティング　9日目（5/5）

体重68.3ｋｇ。

地味ですが、じわじわ体重減っているのがなんだか不思議です。

あっという間に9日目。

何も食べない時間は長いですが、食べる量は普段と変わらないので、ストレスは０。

でも、たまに奥さんと子供が22：00とかに一緒に食べよ～とか言って、アイスとか勧めてくるのがちょっとむかつきます。

もう少し早く言っておくれよ…クソッ！

ダイエットって、意外に家族の協力が大事だったりするんですよね～

ということで、いつも通りの日常は忙しく過ぎていき、12時間ファスティング10日間チャレンジもあと1日。

これまでの９日間と同じように、粛々とファスティングしていきましょう。

10日目（5/6）

体重68.7ｋｇ。

増えてるー！

でも気にしな～い。

最終日はお仕事お休みなので、朝食は食パン。

朝から焼きたての４枚切り食パンにバター多めに塗ってとか…貴族かっ！

いや、貴族はフォアグラの上にキャビア乗せてトリュフ振りかけて食べてるか……

なんて高脂肪！！

と言っている間に夕食。

最後の晩餐はバターチキンカレー。

とタコブツ。

夕食にカレーとタコブツって…インド人の漁師かっ！

と、自分にツッコミ入れてる間に21：00。

次の日も休みなので、体重測定はファスティング終了時刻の9：00としますね～

最終体重測定！

最後の体重は…

68.5ｋｇ。

じみーーー！！

はい。

これにて何の魅せ場も無かった10日間も終了。

結果は、上記の結果発表ですでに済ませてありますので、ここからは10日間を振り返りつつ、12時間ファスティングのメリットやデメリットについて少し詳しく解説していきます。

この先を読んでいただければ、きっとあなたも、「12時間ファスティング」に益々興味がわいてくるはずですよ！

そもそもなぜ12時間なのか？

そもそも、なぜ12時間なのか？ですが、12時間ファスティングが設定されている理由は、以下の生理的・生活的なバランスに基づいているからです。

1. 睡眠を含めて無理なく実践できる時間だから

多くの人が6～8時間は睡眠をとるため、寝ている間も自然に断食時間に含まれます。

残りの6～4時間の食事を控えるだけなので、無理せず続けられるという利点があります。

2. 肝臓のグリコーゲンが約12時間で使い切られる

食後にエネルギーとして使われなかった糖質は、肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられます。

このグリコーゲンは約10～12時間の絶食で使い切られ始め、脂肪が燃焼モードに切り替わる前段階に入ります。

つまり、12時間は「エネルギーの基が糖→脂肪」への代謝スイッチの境目なのです。

3. 体内時計（サーカディアンリズム）と調和している

人の体には概日リズム（サーカディアンリズム）があり、消化や代謝にも「活発な時間」と「休ませる時間」があります。

12時間の切り替えにより、日中はしっかり活動・夜は休息という自然なリズムが保たれ、内臓の修復やホルモン分泌がスムーズになります。

そんな12時間ファスティングですが、ダイエット効果の他にも、主に以下のようなメリットがあるとされています。

12時間ファスティングのメリット

1. 消化器官の休息

現代人は1日中食べ続けがちで、消化器官に休息時間がありません。12時間ファスティングでは、胃腸にしっかり休息時間を与えることで、消化・吸収の効率が上がります。

2. 代謝リズムの正常化（サーカディアンリズム）

体には「概日リズム（サーカディアンリズム）」があり、夜間は代謝が下がる傾向があります。夜遅くまでの飲食を控えることで、体内時計を整え、脂肪代謝やホルモン分泌を促進できます。

3. インスリン感受性の改善

絶食時間を設けることで、インスリンの分泌を抑え、インスリン抵抗性の改善が期待されます。これは糖尿病予防や脂肪蓄積の抑制にもつながります。

4. オートファジーの活性化（軽度）

断食中は細胞の修復機構（オートファジー）が働き始める可能性があり、細胞レベルでのアンチエイジング効果も期待されます。※12時間の断食では限定的ですが、毎日の習慣として効果が積み重なります。

メリットもあれば、当然デメリットもあります。

12時間ファスティングのデメリットと注意点

12時間ファスティングは比較的安全で実践しやすい方法ですが、全ての人にとって万能というわけではなく、以下のようなデメリットや注意点も存在します。

1. 効果が緩やか

他の断食法（16時間・24時間など）に比べて脂肪燃焼や減量のスピードが遅いので、「劇的な効果」を期待している人には物足りなく感じることも。

2. 夜型生活との相性が悪い場合がある

夜遅くに活動・食事をする習慣がある人は、断食時間が日中時間帯にずれてしまい生活リズムが乱れます。

結果として、睡眠の質やホルモン分泌に悪影響を与える可能性があります。

3. 誤解されやすい「自由な12時間食べ放題」

上記で、「12時間の中なら何を食べてもいい」とは言いましたが、高脂肪・高糖質の食事が続くと逆効果になることも。

ファスティングしているつもりが、カロリー過多や栄養バランスの偏りで体重増加・・・なんてことも起こりえます。

4. 低血糖や体調不良を起こす人もいる

特に、血糖値が不安定な人や持病（糖尿病、胃腸疾患など）を持つ人はコントロールに不具合が起き、体調を崩してしまうこともあります。

5. 栄養士・医療者の指導が必要なケースも

一見シンプルな方法ですが、体質や既往歴によっては個別対応が必要となる場合があります。

特に妊娠中・授乳中・成長期の子ども・高齢者には適さないので、そういった方は避けてください。

ここまで、12時間ファスティングのメリットやデメリット、注意点などを解説いたしました。

ここからは、実際にチャレンジしてみた感想や上手な取り組み方をご紹介！

チャレンジを終えての感想

12時間ファスティングを実際やってみて、一番感じたのは「身体のリズムがとっても良い」ってことでした。

ファスティングをおこなう前は、寝る前までだらだらとおやつ食べて朝に胃が重かったり、なんだかんだ常に胃袋に何か入れてないと空腹感を感じたりしていました。

ところが、毎日時間をきっちりと決めてファスティングをすることでONとOFFの区切りが付き、リズムがとてもよくなった気がしました。

後半は毎日身体が良い意味で同じ調子なんですよね～

胃の中が空っぽになる気持ちよさの不思議！

12間ファスティングのメリットでもある、体内時計の調整と血糖の安定が影響しているのかなと感じています。

それでは最後に、１０日間を終えた私なりのファスティングのコツを、皆様にご伝授いたしますよーー！！

12時間ファスティングと上手に付き合うコツ

「12時間」という言葉だけを見ると、ハードル高そうな印象を受けますが、睡眠を挟んだ１２時間のファスティング中は意外にあっという間に過ぎ去ります。

あまり気負わず、まずは2日、3日、と少しづつ慣れればよいと思います。

コツは、できるだけ寝ること。

8時間寝れば、起きたらあと4時間水飲めば良いだけ。

１０時間寝れば２時間家の片づけでもしていればあっという間に過ぎちゃいます。

ダイエットの効果としては即効性には欠けますが、15日、20日と続ければ続けるほど効果もUPしますので、気長に続けるのが上手な付き合い方ですよ♪

ファスティング中に運動してカロリーを消費すると、脂肪燃焼が早く始まるのでダイエット効果はさらにUPします！！

今までだらだらと食べていた方にはこの12時間ファスティングを体験することで、食事のメリハリが付いて、かなりの効果を実感していただけるはずです。

あと、12時間中は何食べても良いとはいっても、暴飲暴食でのカロリーオーバーは12時間のファスティングくらいでは取り戻せませんので、ほどほどに食べましょう！！

まとめ

さて、12時間ファスティング10日間チャレンジはいかがだったでしょうか？

12時間ファスティングは、

・消化器官を休ませる
・体内時計（サーカディアンリズム）を整える
・血糖値や脂質のバランスをサポートする
・体内の脂肪を燃焼し、脂肪の減少に期待ができる

というメリットがあることがご理解いただけたと思います。

16時間や24時間といった長いファスティングは、確かに効果は高いですが、実施するときのハードルが高いのもまた事実。

まずは、様々なメリットもある１２時間のファスティングから始めてみてはいかがでしょうか？

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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